Vous la trouverez très fréquemment dans ma cuisine du quotidien. Elle contribue à l’apport de légumes qui nous intéressent pour leurs fibres, leurs vitamines et leurs minéraux mais encore leur rôle anti-oxydant.
La salade est un support idéal pour consommer quotidiennement les omégas 3, ces acides gras essentiels qui prennent soin, entre autres, de notre cœur et de notre cerveau ! Les omégas 3 sont présents dans les huiles de colza, de noix, de lin ou encore de cameline. Il est important de choisir des huiles non raffinées mais de 1ère pression à froid pour qu’elles gardent leurs vertus ; elles sont donc rangées bien rebouchées et dans le réfrigérateur.
La salade se conserve près d’une semaine, lavée puis placée dans un tissu, lui-même glissé dans un sachet hermétique (idéalement en vidant le maximum d’air).
Les féculents sont une valeur refuge, ils sont simples à préparer et délicieux.
Mais ne nous concentrons pas uniquement sur les pâtes car il existe une grande variété de féculents :
- les céréales : pâtes, riz, boulgour et semoule de blé ainsi que millet, avoine ou encore polenta. Choisir les céréales complètes pour profiter de leurs fibres et vitamines.
- les légumineuses : lentilles vertes ou bien corail, haricots mungo, pois chiches et pois cassés, haricots rouges et blancs. Elles sont aussi riches en glucides mais également en fiches, vitamines et minéraux.
Un régime végétarien choisira de mixer céréales et légumineuses qui ensemble assureront un bon apport de protéines.
Ni céréales ni légumineuses, on trouve également le quinoa que l'on peut classer dans les féculents, tout comme la pomme de terre.
Quant aux portions idéales, ils représentent entre un quart et la moitié de votre assiette, selon que votre plat soit végétarien ou non.
Faire cuire du riz complet et des lentilles corail (environ 1 c-à-soupe, secs, de chaque).
Préparer le/les légumes de votre choix (j’ai opté pour des blettes que j’avais déjà fait blanchir et congelées) et le/les faire revenir avec une c-à-soupe d’huile d’olive, un oignon émincé et une demi boite de concassé de tomate. Ajouter du cumin, sel et poivre.
Mélanger le riz et les lentilles aux légumes.
Battre un œuf (par personne) et le faire cuire dans un poêle (ici Ø 24 cm) pour obtenir une forme de crêpe et disposer dans l’assiette en déposant votre préparation légumes/féculents et y saupoudrant des herbes aromatiques, des graines de lin ou ce qui vous fait plaisir.
Déguster avec une salade verte et sa vinaigrette à l’huile de colza de 1ère pression à froid 😊
Mélanger les ingrédients suivants :
- 3 œufs
- 500 mL de lait
- 100 g de farine
- 60 à 80 g d’émental râpé
- Assaisonner à votre façon
Beurrer un moule, y déposer soit des légumes préalablement cuits, soit des dés ou morceaux de jambon blanc puis recouvrir avec la préparation.
Servir avec une salade verte et sa vinaigrette à l’huile de colza de 1ère pression à froid 😊
