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Manger équilibré, mais encore ...

Rédigé par Magalie Aucun commentaire
assiette

Manger équilibré, ça veut dire quoi ?

Ça veut dire répondre à ses besoins, mais avec cela, vous ne vous sentez pas très aidés !

Chacun a besoin d’énergie, de protéines et des outils indispensables au fonctionnement de son corps. Alors où trouver tout cela :

  • Les féculents sont une source d’énergie indispensable, il ne faut pas les supprimer, même si on cherche à perdre du poids ! On les trouve dans les céréales (idéalement complètes), le pain (complet ou aux graines), les légumineuses (lentilles, pois et haricots secs) ainsi que les pommes de terre.
  • Les protéines se trouvent facilement dans les produits animaux (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, œufs), mais également dans les légumineuses (associée à des céréales pour les végétariens) ou les fruits à coques, tels que les noix ou les noisettes.
  • Les huiles végétales de bonne qualité (obtenues de 1ère pression à froid) ont aussi des fonctions importantes car elles protègent le cœur, le cerveau et ont un rôle anti-inflammatoire. Les huiles d’olive et de colza, consommées quotidiennement, sont des alliés de notre santé.
  • Ces aliments apportent une partie des outils indispensables, mais l’essentiel des outils se trouve dans les légumes et les fruits qui sont dotés des pouvoirs extraordinaires. Car en plus de contenir des vitamines et des minéraux, ils contiennent des antioxydants qui luttent contre le vieillissement des cellules et ils assurent l’équilibre acido-basique. Ils contiennent des fibres qui, entre autres rôles, régulent la digestion. Leur mission est grande et multiple c’est pourquoi ils représentent la moitié de ce dont nous avons besoin de manger (tel que représenté sur l’image).

Tout cela n'est vrai que si vous choisissez des aliments simples, pas ou peu transformés et comme aucun aliment ne contient tout ce dont nous avons besoin, il est important de les varier. Variez les légumes et les fruits, variez les céréales, les pains et légumineuses, variez également toutes les sources de protéines (viande VS poisson, protéines animales VS protéines végétales, …).

Alors vous l’aurez compris, Manger équilibré, c’est Manger varié !

La pomme de terre refroidie est un allié santé, voici un exemple de dégustation :
·         1 échalotte

·         1 cuillère à soupe d’huile d’olive

·         vinaigrette à l’huile de colza

·         300g de chou rouge

·         150 de pomme de terre

·         150g de filet de volaille

1.       Faire cuire les pommes de terre à l’eau ou à la vapeur.

2.       Mixer grossièrement le chou et assaisonner.

3.       Ajouter les pommes de terre cuites et tiédies voire complètement refroides. Ajouter la vinaigrette à l’échalotte, saler et poivrer. Mélanger.

4.       Couper les filets de volailles en morceaux et les faire cuire dans une poêle avec l’huile d’olive.

5.       Disposer les filets de volaille sur la salade ou à côté.

Vous pouvez également compléter avec quelques feuilles de mache, un délice.
Fichier recette Salade de PdT et chou

Spaghetti, farfalle, fusilli ou encore coquillette, les variétés de pâtes ne manquent pas ! Préférez-les complètes ou semi-complètes pour profiter des bienfaits des fibres, vitamines, minéraux et protéines présents dans le germe et le son.
Voici une idée de sauce : 

·         1 oignon

·         1 cuillère à soupe bombée d’huile d’olive

·         400g d’épinards (frais ou surgelés)

·         1 conserve de pulpe de tomates (non cuisinée)

·         200 g de tofu soyeux

·         100g d’emmental râpé selon les goûts

·         et biensûr 120g de pâtes

1.       Faire chauffer l’huile d’olive et jeter l’oignon émincé. Laisser suer 3 min.

2.       Ajouter les épinards et laisser cuire 10 min avant de verser la conserve de tomate. Laisser mijoter 5-10 minutes.

3.       Faire cuire des pâtes puis les verser dans la sauce de légumes, puis ajouter le tofu.

4.       Déguster avec du fromage râpé, selon les goûts.
Fichier Recette Pâtes aux épinards et tomates

Idéal pour un repas pressé dégusté froid en anticipant les cuissons la veille.
 

·         1 poireau par personne

·         2 œufs durs par personne

·         40 à 50g de riz basmati (pesé cru)

·         Vinaigrette au vinaigre de cidre et huile de colza

Simplement :

1.       Faire cuire les poireaux à la vapeur (15min) ou immergé dans l’eau (10 min)

2.       Faire cuire les œufs (10 min dans l’eau bouillante)

3.       Faire cuire le riz basmati.

Disposé le riz refroidi et le couvrir du poireau. Saupoudrer des œufs durs préalablement écrasés (à la fourchette ou au mixeur). Arroser de vinaigrette et agrémenter de persil.
Fichier Recette Poireau vinaigrette et œuf dur

Aussi simple que délicieux, dans une seule casserole !

·         3 carottes

·         1 gros oignon ou deux moyens

·         2 gousses d'ail

·         1 petite boîte de pois chiches

·         1 cuillère à soupe bombée d'huile de coco ou d’huile d’olive

·         200 ml de lait de coco ou crème liquide

·         1 cuillère à café de curcuma, curry et gingembre

·         2 cuillères à soupe de noix de cajou

·         coriandre fraîche 

1.       Couper les carottes en tranches fines et émincer ail et oignons.

2.       Faire chauffer l’huile (de coco ou d’olive) et jeter les oignons et ail émincés. Laisser suer 3 min puis ajouter les épices. Saler et poivrer. Verser le lait de coco (ou crème liquide).

3.       Ajouter les carottes et au premier bouillonnement baisser le feu, couvrir et laisser cuire 15-20 min.

4.       Tester la cuisson des carottes (une petite résistance au couteau), puis verser les pois chiches préalablement rincés ainsi que les noix de cajou concassées.

5.       Disposer des feuilles de coriandre fraiche avec de servir avec de la semoule complète.
Fichier Recette Carottes aux épices et pois chiches